Trainingszones
Een hartslagmeter is een handig hulpmiddel om meer rendement uit uw trainingen te halen. Er zijn bij CyclingWeb.nl verschillende hartslagmeters te koop. Bij CyclingWeb.nl heeft u al voor een klein bedrag een goede hartslagmeter. Wilt u echt aan de bak dan is het belangrijk om eerst uw maximale hartslag te berekenen. Op basis van uw maximale hartslag (HF max) kunnen trainingszones worden vastgesteld waarbinnen u kunt trainen.
Door wielrentrainers worden er nogal wat verschillende theorieën gehanteerd als het gaat om het aantal trainingszones. Er zijn trainers die uitgaan van vijf zones, maar ook trainers die zes of zelfs zeven zones hanteren. Dit klinkt misschien verwarrend. In de basis zeggen ze allemaal hetzelfde: de grens van een trainingszone wordt bepaald door een percentage van uw maximale hartslag. Meest gebruikte methode is de indeling van H (Herstel), D1, D2, D3 en W (Weerstand).
Er zijn verschillende methodes om de hartslagzones te berekenen. De simpelste methode om uw maximale hartslag te berekenen is een rekensommetje: 220 minus uw leeftijd als u een man bent en 230 minus u leeftijd als u een vrouw bent. Helaas is deze methode niet heel erg betrouwbaar. De maximale hartslag daalt weliswaar als u ouder wordt, het rekensommetje zegt niets over de vraag of u van nature een hoge of juist lage hartslag hebt. Als u serieus wilt gaan trainen is het aan te raden om eerst een inspanningstest te doen. Zo kunnen uw zones exact worden bepaald.
Fietstest
Wilt u toch liever zelf uw trainingszones bepalen dan kunt u ook zelf een fietstest doen. Zoek een parcours waarop u een half uur lang volle bak kunt rijden. Zorg dat u er niet gehinderd kunt worden door ander verkeer, moet stoppen voor stoplichten of wellicht voorrang moet verlenen aan ander verkeer. Rij eerst een half uur warm. Start daarna uw tijdrit van 30 minuten en rijd volle bak. Het moet zeer doen! Zorg wel dat u het tempo 30 minuten vol kunt houden. Na 10 minuten drukt u de knop van uw harstslagmeter in. Na afloop van de tijdrit van 30 minuten kijkt u wat uw gemiddelde hartslag was in de laatste 20 minuten. Dit zal bij benadering uw zogeheten omslagpunt zijn.
Het omslagpunt is de hartslag waarop u nog net niet verzuurt. Daarboven is uw lichaam niet meer in staat om in uw spieren meer afvalstoffen af te voeren dan dat er worden aangemaakt.
De H of Herstel Zone
Dit is de zone waarin u kunt herstellen na een zware inspanning. Uw lichaam voert al bewegend afvalstoffen af. Ook is dit de zone om uw warming up mee te beginnen. De herstelzone eindigt op ongeveer 75 procent van uw maximum hartslag. Praten en ademen moet nog makkelijk kunnen in deze zone.
D1 zone
In deze zone verbetert u het aërobe uithoudingsvermogen. Hierbij wordt gebruik gemaakt van de zogeheten aërobe verbranding. Aëroob betekent letterlijk: met zuurstof. Als u veel kilometers fietst op deze hartslag, dan gebruiken de spieren voornamelijk vetten voor de verbranding. Deze verbranding gaat samen met het verbruik van zuurstof . Er komt geen melkzuur vrij. Doordat de spieren voornamelijk vetten gebruiken is dit ook een prima trainingszone voor het stimuleren van de vetverbranding. Deze zone zit tussen de 60 en 75 procent van uw maximale hartslag. Deze zone zou je kunnen omschrijven als de zone voor de rustige duurtraining. Ook is deze zone geschikt voor de warming up en de cooling down. Rijd voor een intensieve training 20 minuten in ,en 20 minuten uit, in D1.
D2
In de D2 zone moet u al wat harder werken. Ook deze zone is prima voor de verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen. Bovendien verhoogt u de koolhydraatverbranding. Zorg er dus voor dat u eten bij u hebt als u langdurig in deze zone traint.
D3: intensieve duurtraining
Praten lukt bijna niet meer. Maar u bent zeker niet buiten adem. U rijdt hier op 95 tot 100 procent van je maximale hartslag. In deze zone traint u uzelf om langdurig een hoge snelheid aan te houden.
W: weerstandstraining.
Hier zit u op 100 procent van uw maximale hartslag. Deze inspanning houdt u niet lang vol. Verbranding is hier grotendeels anaëroob: zonder zuurstof. Bij korte explosieve inspanningen (10-20 sec) gebruiken de spieren voornamelijk creatinefosfaten. Deze brandstof is snel op, waardoor uw lichaam op andere brandstof moeten overschakelen.
Grafisch ziet het geheel er als volgt uit:
